منیزیم و خواص آن

منیزیم و خواص آن

• تاریخ انتشار: 22 آذر 1400
• نویسنده: ملیکا رادمهر
• دیدگاه 0

منیزیم چیست؟

منیزیم یکی از فراوان ترین مواد معدنی در بدن است و برای صدها فرآیند از جمله بهبود سیستم عصبی، تجزیه مواد غذایی به ریزمغذی ها، عملکرد عضله از جمله عضله قلب، حفظ تعادل الکترولیت ها، استحکام استخوانها و دندانها و تقسیم سلولی مورد نیاز است. این مینرال برای بسیاری از آنزیم های بدن مفید است که برخی از آنها وظیفه تبدیل مواد غذایی به انرژی را بر عهده دارند. این ماده معدنی برای شل شدن و رفع گرفتگی عضلات از جمله عضلات قلب لازم است و به عنوان یک مسدود کننده طبیعی برای کلسیم عمل می کند که باعث انقباضات عضلانی می شود.

علائم کمبود منیزیم چیست؟

کمبود منیزیم در افراد سالم غیر معمول است چرا که در صورت مصرف کم منیزیم، کلیه ها دفع آن را محدود می کند. اما مصرف مقادیر بسیار کم منیزیم یا دفع زیاد آن به دلیل برخی شرایط خاص سلامتی مانند الکلیسم مزمن و یا استفاده از برخی داروهای خاص می تواند می تواند منجر به کمبود منیزیم شود. علائم اولیه کمبود منیزیم شامل از دست دادن اشتها، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف می باشد. اگر کمبود منیزیم شدیدتر باشد بی حسی، سوزن سوزن شدن، انقباض و گرفتگی عضلات، تشنج، تغییرات خلق و خو، ضربان غیرطبیعی قلب و اسپاسم عروق کرونر اتفاق می افتد. کمبود شدید منیزیم می تواند منجر به هیپوکلسمی یا هیپوکالمی شود زیرا هموستاز مواد معدنی مختل می شود.  

( می توانید مکمل های منیزیم را با مراجعه به سایت دارورسان خریداری کنید.) 

عوارض کمبود منیزیم چیست؟

• دیابت 
• سکته مغزی
• انسداد شریانها
• پوکی استخوان
•  فشار خون بالا
• بیماری های قلبی

خواص منیزیم بر سلامتی

• تقویت استخوانها

بدن شما از منیزیم برای ساخت سلول های استخوانی جدید استفاده می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است درمورد از دست دادن استخوان، استخوان شکسته و بیماری پوکی استخوان نیز مفید بوده و از آنها جلوگیری کند. مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به پوکی استخوان دارای سطوح پایین تر منیزیم نسبت به سایر زنان هستند.

• مبارزه با التهاب

التهاب،واکنش سیستم ایمنی بدن شما به آسیب احتمالی است. در کوتاه مدت، التهاب به بدن شما کمک می کند با ویروس ها مبارزه کرده و زخم های خود را التیام بخشید. اما اگر همیشه التهاب داشته باشید، می تواند به مشکلات بهداشتی مانند بیماری قلبی، آرتریت و دیابت منجر شود. منیزیم می تواند از این امر جلوگیری کند.

• محافظت از قلب

منیزیم به قلب شما کمک می کند تا خون را پمپاژ کند. سطح مناسب از مواد معدنی می تواند احتمال ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی یا حمله قلبی را در شما کاهش دهد. منیزیم دیواره عروق خونی شما را شل میکند و می تواند فشار خون شما را پایین نگه دارد. همچنین ممکن است باعث تقویت کلسترول HDL یا سطح کلسترول خوب شود.

• میگرن

کارشناسان فکر می کنند که منیزیم به جلوگیری یا کاهش مواد شیمیایی مولد درد، در مغز شما کمک می کند و از تنگ شدن عروق خونی شما جلوگیری می کند. اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، احتمال ابتلا به میگرن در شما بیشتر است. یک مکمل 400 تا 500 میلی گرمی ممکن است به از بین رفتن این سردرد کمک کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله همه چیز درباره سردرد های میگرنی را مطالعه کنید.)

• دیابت

منیزیم به هورمونی به نام انسولین کمک می کند تا درست کار کند. انسولین سطح قند خون شما را پایدار نگه می دارد. در یک مطالعه، در افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را در رژیم غذایی خود داشتند، احتمال ابتلا به این بیماری کمتر از افرادی بود که کمترین میزان مصرف را داشتند.

• آسم حاد

از منیزیم سولفات به شکل تزریقی برای درمان آسم شدید استفاده می شود.

میزان منیزیم مورد نیاز بدن

• کودکان ۱ تا ۳ سال: ۸۰ میلی‌گرم
• کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۳۰ میلی‌گرم
• کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۲۴۰ میلی‌گرم
• نوجوانان ۱۴ تا ۱۸سال: دختران ۳۶۰ میلی‌گرم و پسران ۴۱۰ میلی‌گرم
• جوانان ۱۹ تا ۳۰ سال: زنان ۳۱۰ میلی‌گرم و مردان ۴۰۰ میلی‌گرم
• افراد ۳۱ سال به بالا: زنان ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان ۴۲۰ میلی‌گرم

مواد غذایی حاوی منیزیم

• غلات غنی شده

غلات از جمله گندم، جو دوسر، جو و کینوا از منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم به شمار می‌روند. ۲۸ گرم گندم سیاه حاوی ۶۵ میلی‌گرم منیزیم است و به تأمین ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی کمک می‌کند.بسیاری از غلات سبوس‌دار مقدار زیادی ویتامین‌های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هم دارند. گندم سیاه و کینوا پروتئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به ذرت و گندم دارند. علاوه بر این، بدون گلوتن هستند؛ بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا افراد حساس به گلوتن می‌توانند آن‌ها را بدون دغدغه بخورند.

• سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات دارای برگ سبز بسیار سالم هستند و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. این سبزیجات حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند‌. از جمله‌ی سبزیجاتی که مقدار قابل‌توجهی منیزیم دارند، می‌توانیم به کلم‌پیچ، اسفناج و شلغم اشاره کنیم. به‌طور مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم است و ۳۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند.

علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز منبع عالی چندین ماده‌ی مغذی مثل آهن، منگنز، ویتامین A و ویتامین C محسوب می‌شوند. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب دیدن کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

• موز

بیشتر این میوه را به دارا بودن مقدار زیادی پتاسیم می‌شناسیم. پتاسیم با کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی در ارتباط است و می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.این میوه سرشار از منیزیم هم است؛ به طوری که با خوردن یک عدد موز بزرگ ۳۷ میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنید و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آن برطرف می‌شود. موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر هم است. فیبر موجود در موز به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و از این لحاظ، در کاهش وزن مفید است.

(مقاله فشار خون بالا و راه های درمان آن مطالعه کنید.)

• ماهی‌های چرب

ماهی،به‌ویژه ماهی چرب به‌شدت مغذی است. بسیاری از انواع ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماکارل و هالیبوت مقدار زیادی منیزیم دارند. برای مثال، ۱۷۸ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۳ گرم منیزیم است؛ این یعنی با خوردن آن ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به منیزیم تأمین می‌شود.

• دانه‌ها

دانه‌ها بسیار سالم هستند. بسیاری از دانه‌ها مثل تخم کتان، تخم کدوحلوایی و دانه‌ی چیا مقدار زیادی منیزیم دارند. تخم کدوحلوایی به‌طور مشخص منبع خوبی از منیزیم محسوب می‌شود؛ به طوری که ۲۸ گرم از آن حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است. این یعنی با خوردن این میزان از تخم کدوحلوایی، ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کنید.

• حبوبات

حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود، دانه‌ی سویا و… می‌شوند. آن‌ها سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند. به‌طور مثال، یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم دارد که معادل ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی مفید است.

• مغزها

 بعضی از مغزها مثل بادام، بادام‌هندی و آجیل برزیلی به‌طور ویژه منیزیم زیادی دارند. برای مثال، ۲۸ گرم بادام‌هندی ۸۲ میلی‌گرم منیزیم دارد و ۲۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را تأمین می‌کند.

• شکلات تلخ

شکلات تلخ یک خوراکی سالم و خوشمزه محسوب می‌شود. این نوع شکلات سرشار از منیزیم است. با مصرف ۲۸ گرم شکلات تلخ، ۶۴ میلی‌گرم منیزیم دریافت می‌کنید و ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به منیزیم برطرف می‌شود. شکلات تلخ سرشار از آهن، مس و منگنز هم است و فیبر پری‌بیوتیک دارد که باکتری‌‌های مفید در روده را تغذیه می‌کند.

شکلات تلخ به‌طور ویژه به تقویت سلامت قلب کمک می‌کند، چون فلاونول دارد که نوعی آنتی‌اکسیدان قوی است و از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به پوشش سلول‌های سرخرگ‌ها جلوگیری می‌کند.