هر آنچه درمورد امگا 3 باید بدانید

هر آنچه درمورد امگا 3 باید بدانید

• تاریخ انتشار: 25 آبان 1400
• نویسنده: ملیکا رادمهر
• دیدگاه 0

امگا 3 چیست؟

امگا ۳ بخش مهمی از غشاهای سلولی بدن است و به عملکرد قلب ، ریه ها ، سیستم ایمنی بدن و سیستم هورمون کمک می کند.امگا ۳ از سه اسید چرب تشکیل شده است:دکوزهگزاوائیک اسید (DHA)، اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) . هریک از انواع اسید چرب دارای خواص منحصر به فردی هستند. به عنوان مثال مقدار (DHA) در سلول های چشم، مغز و اسپرم زیاد است، در حالی که از EPA برای کاهش التهاب استفاده می شود. اما به دلیل اینکه بدن ALA را به EPA و DHA با نرخ پایینی تجزیه می کند، نیاز است که افراد مواد غذایی دارای ALA را بیشتر مصرف کنند و مصرف امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

امگا 3 چه فوایدی دارد؟

• افسردگی

افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روانی در جهان است. علائم آن شامل ناراحتی، بی‌حالی و کاهش امید به زندگی است. اضطراب هم از اختلالات روانی است که منجر به نگرانی دائمی و عصبانیت می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم در رژیم غذایی خود امگا ۳ دریافت می‌کنند کمتر به افسردگی مبتلا می‌شوند. علاوه بر این وقتی افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب شروع به مصرف مکمل‌های امگا ۳ کردند، علائم بیمارییشان روند کاهشی پیدا کرد.

• سلامت چشم و بینایی

DHA که یکی از انواع این اسید چرب است، فراوان‌ترین ماده ساختاری در شبکیه چشم است. پس وقتی شما به‌اندازه کافی از این ماده در رژیم غذایی خود نداشته باشید، ممکن است دچار مشکلات بینایی شوید. دریافت مقدار مناسب و لازم از DHA ارتباط مستقیم با کاهش احتمال تحلیل لکه زرد (بخش مرکزی و مهم شبکیه چشم) دارد که از مهم‌ترین عوامل مشکلات بینایی و حتی کور شدن است.

•  روماتیسم مفصلی

امگا ۳ می‌تواند گرفتگی و درد مفاصل را از بین ببرد. همچنین به نظر می‌رسد مکمل‌های آن می‌توانند همراه با داروهای ضدالتهاب تجویز شوند و اثر آنها را بهبود ببخشند.

• آسم در کودکان

آسم یک بیماری مزمن تنفسی است که علائم آن شامل سرفه، کم‌شدن میزان نفس کشیدن و خس‌خس‌کردن سینه هنگام نفس کشیدن است. حمله‌های عصبی مکرر آسم می‌تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. عامل این بیماری التهاب و تورم در مسیرهای هوایی ریه‌هاست. علاوه بر این در دهه اخیر ابتلا به آسم در حال افزایش بوده است و جزو بیماری‌های مهم قرار دارد. چندین مطالعه صورت‌گرفته که نشان دادند مصرف میزان مناسبی از امگا ۳ با کاهش احتمال ابتلا به آسم در کودکان و جوانان همراه است.

• بیماری خود ایمنی

بیماری خودایمنی حالتی است که در آن سیستم ایمنی بدن شما سلول‌های سالم بدن را با سلول‌های خارجی و مهاجم اشتباه می‌گیرد و به آن‌ها حمله می‌کند. یک مثال رایج از این بیماری‌ها، دیابت نوع ۱ است که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های سازنده انسولین در پانکراس حمله می‌کند.

امگا ۳ با برخی از این بیماری‌ها مقابله می‌کند. از‌این‌رو مصرف مقدار لازم امگا۳ در سال‌ های اول زندگی کودک بسیار مهم است.

• سرطان

سرطان‌ها امروزه یکی از عوامل مهم در مرگ‌ومیر انسان‌ها هستند. مصرف امگا ۳ در بلند مدت می‌تواند احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد، برای مثال افرادی که بیشترین مقدار از این ماده را دریافت کرده‌اند، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ در آنها تا ۵۵% کاهش می‌یابد. همچنین مصرف امگا ۳ ممکن است احتمال ابتلا به سرطان پروستات در آقایان و سرطان سینه در خانم‌ها را کاهش دهد.

• پوست

DHA جزئی از ساختار پوست شما است. این ماده مسئول سلامت غشای سلولی سلول‌های پوست است که تاثیر زیادی در کیفیت پوست دارد. غشای سلولی سالم باعث ایجاد پوستی نرم، مرطوب و بدون چین‌وچروک می‌شود.

• کاهش پیری زودرس پوست شما.
• کاهش احتمال آکنه و جوش زدن پوست.
• مدیریت تولید چربی و آبرسانی به پوست شما.
• جلوگیری از هایپرکراتینه شدن فولیکول‌های مو که به‌صورت برجستگی‌های قرمز کوچکی که اغلب در بالای بازوها دیده می‌شوند، ظاهر می‌شود.

نشانه های کمبود امگا3

• اگزما
• آرتروز
• موی بی‌جان
• خستگی شدید
• خشکی پوست
• زایمان زودرس
• بیماری‌های قلبی
• ناخن‌های شکننده
• احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی

مواد غذایی حاوی امگا 3

• ماهی
• گردو
• اسفناج
• جلبک دریایی
• شیر و لبنیات
• نان و حبوبات
• مکمل های امگا 3
• تخم مرغ های غنی شده با امگا3

عوارض امگا 3

این مکمل‌ها ممکن است بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند و با داروهایی که شرایط انعقاد خون را هدف قرار می‌دهند، مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کنند.

 گاهی اوقات ممکنن است عوارض جانبی جزئی ایجاد کنند که معمولاً شامل مشکلات گوارشی مانند آروغ زدن، سوءهاضمه یا اسهال است.

افراد با حساسیت به ماهی یا صدف، ممکن است در‌صورت مصرف مکمل‌های روغن ماهی در معرض خطر باشند. در این مورد حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.

حتماً باید مراقب بود که این مکمل‌ها را از برند معتبری تهیه کنید. چراکه برخی از محصولات ماهی ممکن است حاوی آلاینده‌های موجود در اقیانوس باشند.

برخی مکمل‌های روغن ماهی، مانند روغن کبد ماهی، دارای ویتامین A زیادی هستند. این ویتامین در مقادیر زیاد ممکن است مسموم‌کننده باشد.

بد بو شدن عرق، سردرد، سوزش قلب و حالت تهوع هم ممکن است از جمله عوارض قرص امگا ۳ باشند.